Понедельник

Первый завтрак:

• 40 г овсяной каши с 50 г свежих или замороженных ягод, 30 гр орехов

Второй завтрак:

• 2 очищенные моркови.

Обед:

• 30 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .

Полдник:

• ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)

Ужин:

• небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Вторник

Первый завтрак:

• 200 г творога, ½ банана, 30 г орехов

Второй завтрак:

• 2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
• 1 апельсин или грейпфрут

Обед:

• 30 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;

Полдник:

• бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;

Ужин:

• порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Среда

Первый завтрак:

• 40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;

Второй завтрак:

• половинка грейпфрута, 30 г орехов.

Обед:

• порция овощного супа

Полдник:

• ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.

Ужин:

• 200 г легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, стакан кефира

Четверг

Первый завтрак:

• 40 г мюсли с ягодами, среднее яблоко или грейпфрут.

Второй завтрак:

• 2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.

Обед:

• порция овощного супа

Полдник:

• бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;

Ужин:

• отварное или запеченное куриное филе (130г), 200 г тушенных в духовке овощей с травами, заправленных 1 ложкой оливкового масла.

Пятница

Первый завтрак:

• кусочек (30г) ржаного хлеба;
• 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец

Второй завтрак:

• 2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.

Обед:

• порция овощного супа

Полдник:

• свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин:

• небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота

Первый завтрак:

• 40 г овсяной каши, с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы

Второй завтрак:

• 150 г обезжиренного натурального йогурта.

Обед:

• 30 г вареной гречки, 100 куриной грудки, 100 г салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Полдник:

• ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.

Ужин:

• небольшая порция морепродуктов на пару с отварными овощами,
• 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье

Первый завтрак:

• 40 г мюсли с ягодами или фруктами, среднее яблоко или грейпфрут.

Второй завтрак:

• половинка грейпфрута, 30 г грецких орехов.

Обед:

• 30 г свареного бурого риса; порция лосося на пару,
• 100 г теплых овощей, заправленных 1 ч.л растительного масла;

Полдник:

• 100 г зерненого творога (до 4% жирности);
• ½ стакана нарезанных фруктов.

Ужин:

• порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла